Holisztikus tábor - Július 13-15 - Jelentkezz!
Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

GLIKÉMIÁS INDEX SZERINT ENNI

Világunk az elmúlt 60 évben gyökeresen átalakult. Nemrég még világháborúk tizedelték a lakosságot, általános volt a szegénység és az éhezés. Mindenki kuporgatott, nagyszüleink egy héten csak egyszer ettek húst, s az még jó esetnek számított. Azután beköszöntött a modern, iparosított, felgyorsult életvitel korszaka. Megjelentek az üdítők, tömegessé váltak olyan élelmiszerek, amelyek zsírtartalma és kalóriatartalma magas, emészthetősége nehézkes, ezért alapvetően egészségtelen. Viszonylag finomak, legalábbis az ízelő bimbóinknak ezt sugallják, gyorsan eltelítik az embert, de ugyanolyan sebességgel „”eltűnnek” és éhségérzetet hagynak maguk után. Az embereket inkább a szenvedélyes evésre és a táplálkozás okozta érzékkielégítésre idomítják eme étkek, semmint a helyes, optimális tápanyagtartalmú és ésszerűen, illetve az egyéni szükségleteinknek megfelelő táplálkozásra.

Ez helytelen étkezési szokásokhoz vezet, továbbá a modern világ országaiban „globális” elhízáshoz, amelynek kóros következményei már aligha elkerülhetőek. Miért? Mert a jóléti társadalmakban élők a nagy jólétükben sokkal több élelmiszert fogyasztanak, mint amennyi a szükségleteiket kielégíti. Magyarországon nem véletlenül vezető halál-ok a szív és érrendszeri megbetegedés, illetve számos keringéssel kapcsolatos rendellenesség. De említhetném a magas vérnyomás, a magas vércukorszint, a magas koleszterinszint, a szívkoszorúér nem halálos, de mindenképpen gyengítő és a végzetünket siettető, s egy idő után az életminőségünket egyértelműen rontó arányait. Eme mutatók évről évre romlanak, vagy stagnálnak, de sajnálatos módon egyáltalán nem javulnak.

A helytelen táplálkozás, a meggondolatlan evés, a pszichés okokra visszavezethető zabálás fokozatosan beidegződéssé válik és szokássá merevedik a társadalmunkban. S ez már sokszor gyerekkorban elkezdődik. Evéssel, pillanatnyi, múlandó, ugyanakkor drága örömökkel pótoljuk a szeretetet és ellensúlyozzuk a stresszt. Hová vezet ez? Tömeges elhízáshoz és kövérséghez, ami egy ördögi kört indít be az ember életében: a test legyengül, majd megbetegszik, a lélek, az önbecsülés és önértékelés úgyszintén megsínyli. Talán valamit tenni kéne ez ellen!
Barna zsírszövet

 

Kutatók kimutatták, hogy a szervezetünkben található barna zsírszövet mennyiségének növelése és aktivitásának fokozása súlycsökkenéshez vezet. Ez a szövetfajta a fő verőerek közelében található, vérerekkel bőven átszőtt és sok benne a mitokondrium, amely az energia felszabadításért felelős sejtalkotó. A barna zsírszövet funkciója, hogy a zsírt elégesse és a szervezetünk hőmérsékletét biztosítsa. Ám amikor az ember elhízik, a barna zsírszövet nem képes elvégezni a feladatát, passzívvá válik és helyére fehér zsírszövet költözik.

A túlzásba vitt táplálkozás arra kényszeríti a szervezetet, hogy több inzulint termeljen. Igen ám, de ha állandó szinten tartjuk az inzulin többletet, a sejtjeink ezt megszokják, elveszítik inzulin érzékenységüket, ami a zsírok elraktározását eredményezi. Az inzulin innentől kezdve a sejtanyagcsere enzimjeire már nem hat, ami a 2-es típusú diabétesz kialakulásához vezet.

 

Fogyókúra okosan

 

Ebből az is érthetővé válik, hogy nem előnyös drasztikusan beavatkozni ebbe a folyamatba és eszetlenül megvonni a szervezettől a tápanyagokat, magyarul erőteljes fogyókúrába kezdeni és kiéheztetni a szervezetünket. Ha ugyanis a szervezetünk hozzászokott a kalóriadús táplálkozáshoz, de váratlanul megvonjuk tőle ezt a dózist, akkor az anyagcsere visszaesik és a zsírraktározás fokozódni kezd. Ezért minden fogyókúrának az alapja a fokozatosság. Gondoljuk végig: először túlterheltük a szervezetünket a meghízással, majd most másodszor is traumatizáljuk a kíméletlen kalóriamegvonással. Ezzel stresszeljük magunkat és csak egyik végletből a másikba esünk. Szóval, kerüljük a szélsőségeket.
A következő szabály, amit kevesen ismernek, hogy amikor hirtelen megvonjuk a kalóriát magunktól, akkor a szervezet nagy mennyiségű vizet veszít. Miért? Mert először a szervezet a szénhidrátraktárakból próbálja pótolni az energiahiányt. 1 gramm szénhidrát 2,7 gramm vizet köt meg a szervezetünkben. Amikor a szénhidrát raktárakból elkezd ürülni a szénhidrát, valójában vízleadásra is sor kerül. Ez az, ami a testsúlycsökkenéshez vezet. Ezt a legtöbb fogyókúrázó büszkeséggel konstatálja, holott ez nem a zsírszövet csökkenéséből fakadó eredmény, hanem mint említettem vízleadásból és szénhidrát felhasználásból származó siker. Csakhogy nem ez volt a célja a fogyókúrának! A fogyókúrában a cél a zsírszövet csökkentése kell, hogy legyen.

 

A folyamat itt még nem áll meg. Ha valaki drasztikusan megvonja magától a kalóriákat (táplálékot), akkor sok szénhidrátot és vizet veszít, ugyanakkor csökken a fehérjeállománya is. Így veszít az izomzatából. A gyors fogyás ára tehát egyáltalán nem kifizetődő, sőt önmegtévesztéses módszer, mivel a zsírból valójában nagy keveset adunk le, ha arányaiban nézzük.
Mi hát megoldás? Csökkentsük egészségesen a testsúlyunkat:

  • fizikai munkával, testedzéssel,
  • nem érdemes rögtön zsírégető szerekhez folyamodni,
  • kerüljük a végleteket az étkezésünkben,
  • inkább többször, 5-6 alkalommal együnk keveset,
  • nem szükséges viszont kiiktatni a zsírokat az étrendünkből, sőt egy bizonyos mennyiség nélkülözhetetlen, például a vitaminok számára
  • a szénhidrát bevitelre figyeljünk, mert a szervezet a fölös szénhidrátot zsírrá alakítja,
  • optimális, azaz tényleges szükségleteinknek megfelelő fehérje- és szénhidrátbevitelre törekedjünk,
  • nagyszerű élelmiszereink vannak, amelyek a fogyókúrát támogatják: zöldségeink és gyümölcseink java része ilyen, a magvak közül a napraforgómag, a fűszerek közül például a gyömbér, a chili és a bors.

Glikémiás index

A glikémiás index nem ördöngösség, hanem egy viszonyszám, amely megmutatja, hogy az ételek egységnyi mennyisége milyen gyorsan emeli meg a vércukrot a fehér kenyérhez vagy a glukózhoz viszonyítva. A glikémiás indexet eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzése céljából fejlesztették ki. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokban gazdagok, ezért hosszan tartó telítettség-érzést okoznak. Minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál kevesebb glükózt juttat a vérbe, ami csökkenti a hasnyálmirigy inzulintermelését. Minél kevesebb az inzulin, annál kevesebb zsír raktározódik.

Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek villámgyorsan megemelik a vércukor- és az inzulinszintet. Amint a vércukorszint leesik, éhségérzet alakul ki.
Most azt gondolhatnánk, hogy a magas glikémiás indexszel bíró ételek biztosan egészségtelenek és hizlalnak, mert túl gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami nagy mennyiségű inzulintermeléssel jár együtt. A megemelkedett inzulinszint kivonja a cukrot a vérből, ezért energiaszintünk visszaesik, amit mi éhségérzettel válaszolunk meg. Ezért újra enni kezdünk. Eddig tehát úgy gondolták, hogy ha sok magas glikémiás indexű táplálékot viszünk be a szervezetünkbe, akkor elhízunk.

A kísérletek során azonban kiderült, hogy nem mindig igazolható az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztó hatása és a magas glikémiás indexű ételek hizlaló hatása. Miért? A kutya a kiváltott inzulinreakciókban van elásva. Az alacsony glikémiás indexű ételek nem olyan inzulin elválasztást váltanak ki, mint az várható lenne. Ehhez annyit kell tudni, hogy az inzulin elválasztást nem csupán a vércukorszint emelkedése határozza meg. S itt dől meg a fenti logika: bizonyos alacsony glikémiás indexű ételek magas inzulin kiválasztást eredményeznek, míg bizonyos magas glikémiás értékű ételek alacsonnyal inzulin elválasztással járnak együtt. Például az alacsony glikémiás indexű tej, joghurt, narancs, hal, marhahús komoly inzulinemelkedést okoz.

A növényi eredetű ételek általában egészségesek és támogatják a fogyást, mivel a vércukorszintre és az inzulinra csak mérsékelt hatást fejtenek ki, ugyanakkor számos tápanyagban, mint vitaminok, ásványi anyagok, rostok stb. gazdagok.

Szervezetünk inzulin érzékenysége napközben ingadozik, azaz hullámzik. Ma úgy tűnik, hogy reggelire érdemes kevesebb szénhidrátot fogyasztani, s inkább ebédre vagy vacsorára többet.
A szénhidrát bevitelt és a fehérjefogyasztást jó, ha összehangoljuk, mert ily módon csökkenthető a táplálék glikémiás indexe. A szénhidrátokból az alacsonyabb glikémiás indexűeket ajánlott fogyasztani.

 

Lássuk, milyen faktorok csökkentik a glikémiás indexet a szakértők szerint!

  • A táplálék magasabb fehérjetartalma.
  • Az élelmiszer rosttartalma.
  • 2 evőkanál citrom például 30%-kal csökkentheti a glikémiás indexet.

A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása magas vérnyomást, kóros koleszterinszintet és szívbetegségeket eredményez. Ezért ajánlott picit odafigyelni, hogy mennyi és milyen glikémiás indexű szénhidrátot veszünk magunkhoz. Diétázáshoz kitűnő támpontot szolgáltat a glikémiás index, hiszen meghatározza, hogy melyek azok az élelmiszereink, amelyek igen magas inzulin választ eredményeznek, ezáltal elősegítik az elhízást.

 

Többféle eltérő Glikémiás Index (GI) Táblázat létezik. A GI táblázatokban a 100-as érték a szőlőcukor „felszívódási sebességét”, míg a „0” a szénhidrátot egyáltalán nem tartalmazó ételeket jelölik. Ha valaki mindennapjaiban leellenőrzi és figyelembe veszi a GI-t, akkor a következőket érdemes megfontolnia:

A legegészségesebb ételek többnyire a GI alsó sávjában találhatók.

A közepes sávba tartozó étkekből mértéktartóan érdemes fogyasztani.

A magas GI értékű ételeket jobb kerülni vagy minimálisra csökkenteni, illetve nem rendszeresen fogyasztani. Az alábbiakban szándékosan két táblázatot is közlök.

 

Alacsony GI (0-55) Közepes GI (55-69) Magas GI (70-100)
Zöld színű zöldségek Hajában főtt krumpli Burgonyapüré
Paradicsom Kukorica Kukoricapehely
Földi mogyoró Fehér répa Pattogatott kukorica
Fokhagyma Zöldbab Sütemények
Hagyma Tök Palacsinta
Répa Cékla Karórépa
Cseresznye Mangó Pasztinák
Sárgabarack Sárgadinnye Görögdinnye
Alma Befőttek Gyümölcslevek
Körte Ananász Szörpök
Grapefruit Szárított gyümölcsök Alkohol
Narancs Banán Érett banán
Kivi Magvas kenyerek Nokedli
Zöld szőlő Füge Aszalt szilva
Szárított sárgabarack Mazsola Datolya
Zsírszegény tej Fagyi Édesített tejtermékek
Joghurt Kakaó Zsömle, Kifli
Árpa Rozskenyér Édesített kekszek
Teljes kiőrlésű tésztafélék Pizza Puffasztott rizs
Teljes kiőrlésű kenyér Pitta kenyér Fehér kenyér
Spagetti – Makaróni Tortilla Tésztafélék fehér rizsből
Zabpehely Müzli (édesítetlen) Müzli
Bab Gríz Sült krumpli
Lencse Kuszkusz Rizsfelfújt
Csicseriborsó Háztartási keksz Ropi
Almalé Ananászlé Kóla
Vadrizs Basmati rizs Fehér rizs
Keserű csoki Lekvár Normál csoki
Gyümölcscukor Méz Cukor

 

 

Száraz György

Boldog napot!

 

TÁRSOLDALUNK: www.napvallas.hu
signature

No Comments Yet.

What do you think?

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..